Dr. Lisa Mosconi: preporuke za zdravlje mozga u menopauzi

„Postoji toliko stigme oko ženskog mozga i menopauze“, kaže Lisa Mosconi, autorica knjige “Mozak u menopauzi”. Najpoznatije promjene nisu povoljne: mentalna magla, valunzi, debljanje, kognitivni problemi (razumljivo, s obzirom na to da su dvije od tri osobe s Alzheimerom – žene). Što kada bismo menopauzu gledali kao ključnu prekretnicu — poziv na buđenje za poboljšanje životnog smjera — predlaže Mosconi, koja vodi Inicijativu za ženski mozak na Weill Cornell Medicini u New Yorku. „Mnoge žene misle da gube razum. Ali one to ne izmišljaju niti dramatiziraju“, kaže ona. „Mozak prolazi kroz prirodnu tranziciju. Potrebna mu je podrška.“ Njezine preporuke:

Shvatite da je, doslovno, sve u vašoj glavi „Sva se pažnja usmjerava na kraj plodnosti“, kaže Mosconi. „Ali mnogi karakteristični simptomi menopauze ne započinju u jajnicima; oni započinju u mozgu.“ Primjerice, valunzi i noćna znojenja. Mozak, a ne reproduktivni organi, kontrolira tjelesnu temperaturu, kaže Mosconi. Zaboravljivost proizlazi iz druge neurološke promjene – smanjenja energije mozga – što se događa ženama u menopauzi, ali ne i muškarcima iste dobi. Donosite odluke koje ‘štite i osnažuju’ mozak jer one mogu ublažiti simptome i zdravstvene rizike koji se povećavaju tijekom menopauze, kaže ona.

Bavite se novim intelektualnim aktivnostima Ključ je onaj ‘aha!’ trenutak otkrivanja novih stvari. „Ako volite romane, pokušajte s izazovnijom publicistikom. Umjesto sitcoma, pogledajte TED Talk ili dokumentarac. Ako volite šah, još više šaha neće vam pomoći koliko igranje bridža“, kaže Mosconi. „Učenje je za mozak ono što je vježbanje za mišiće.“

Smanjite unos alkohola i kave, ubrzajte metabolizam Nakon 40. godine, vaša jetra radi sporije. Ako baš morate, Mosconi preporučuje povremenu čašu crnog vina (1,5 dl) i samo dvije male šalice kave ili jedan espresso dnevno. Budući da je mozak 80% voda, njezin preporučeni napitak je upravo voda — dvije litre dnevno. Održavanje stabilnog metabolizma ključno je nakon menopauze, kaže Mosconi. Najkorisnija je mediteranska prehrana (koja se povezuje i s manje izraženim simptomima menopauze). Posebno važni za mozak sada su vitamini B skupine i omega-3 masne kiseline, najbolje iz ribe i lanenog sjemena.

Poznajte svoje trenutne vrijednosti „Menopauza je zapravo vrijeme kada bih optimizirala sve“, kaže Mosconi. „Ako vam je kolesterol visok, radite na njegovom snižavanju. Ako su trigliceridi visoki, radite na njihovom smanjenju.“ Suradnja s liječnikom je ključna. Ponekad lijekovi (npr. statini) mogu pomoći u bržem napretku, dodaje Mosconi.

Tjelovježba: Radi se o dosljednosti, a ne intenzitetu Hormonalne i metaboličke promjene čine žene u postmenopauzi sklonijima debljanju. S tim dolazi i povećan rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i Alzheimerove bolesti. Sama menopauza također povećava rizik od Alzheimerove bolesti kod žena, kaže Mosconi. „Dosljednost“ je stoga riječ koju često ponavlja. Mosconi potiče žene da se guraju naprijed — ne u smislu intenziteta, već dosljednosti. „Kod žena srednjih godina, prije 65. godine, tjelesna aktivnost povezuje se s 30% manjim rizikom od Alzheimerove bolesti u usporedbi sa sjedilačkim ženama. Kada bih imala lijek koji smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti za 30%, bila bih bogata“, kaže ona. „Žene od 65 do 70 godina koje vježbaju imaju 20% smanjen rizik — nešto manje, ali znate što? Ja to prihvaćam.“ Mosconi nije ljubiteljica visokointenzivne tjelovježbe za žene u postmenopauzi koje je već ne prakticiraju. Čak i one koje redovito vježbaju visoko intenzivne treninge mogu primijetiti smanjenu izdržljivost i debljanje. Od 50. do 70. godine, ona preporučuje vježbe niskog do umjerenog intenziteta tri do pet puta tjedno (30 do 45 minuta po treningu), a za one starije od 70 godina, dnevne sesije od 15 minuta. Uključite i trening snage za gustoću kostiju i mišiće. Izvrsno za početnike: brzo hodanje. Tehnike za smanjenje stresa poput meditacije poboljšavaju zdravlje mozga i pomažu kod nesanice i valunga. Funkcionalne vježbe (joga, qi gong, pilates) pružaju i smirenje i bolju ravnotežu. Ključ, prema Mosconi: „Radite ih zajedno s aerobnim i vježbama snage, a ne umjesto njih.“

Na kraju, ne postoji jedinstven pristup Iskustva menopauze jako se razlikuju, stoga ne očekujte da ćete moći kopirati strategije svojih prijateljica. Čak ni hormonska terapija u menopauzi (MHT, ranije poznata kao hormonska nadomjesna terapija ili HRT) više nije univerzalno ‘da ili ne’. Mosconi kaže da je MHT jedna od najsloženijih zdravstvenih odluka s kojima se žene danas suočavaju. Najnovija istraživanja pokazuju da estrogen + progestin može pomoći protiv kognitivnog pada kod nekih žena ako se primijeni unutar pet godina od menopauze. Ali još uvijek se ne preporučuje u tu svrhu. Hormoni se također ne bi smjeli uzimati neograničeno dugo. A MHT može povećati rizik od demencije ako se započne nakon 60. godine ili više od pet godina nakon menopauze. Preporuka Mosconi: prvo pokušajte s nehormonskim intervencijama tijekom tri mjeseca, i to samo za ublažavanje simptoma (a ne prevenciju Alzheimerove bolesti).

Bez obzira na sve, ustrajte Rezultati vašeg truda možda se neće odmah osjetiti ili biti očiti, kaže Mosconi, ali oni će doći. Promjena je učinkovita u svakoj dobi. Zbog toga preoblikovanje menopauze zvuči poput rođendanskog poklona koji stalno daruje. „Nikada ne govorimo o ženskom mozgu kao o nečemu što treba slaviti“, kaže Mosconi. „On je vaš najbolji kapital i stoga ga vrijedi staviti na prvo mjesto.“